Intervalltrening på sykkel

Intervaller er dessverre nødvendige om du skal komme deg i bedre form. Det gjør vondt å trene intervalltrening, men du vil nyte godt av det når formen blir bedre og du blir raskere på sykkelen. Det er faktisk ikke så mye som skal til, i løpet av et par uker kan du øke hastigheten din, kraften og ikke minst din utholdenhet. En god ting er også at du ikke trenger å sykle lange treningsturer om vinteren for å forberede deg til våren og sommeren. Dette klares med effektiv intervalltrening.

Forbedring på mange punkter

Det er flere punkter hvor du kan forbedre din yteevne ved å trene intervaller på sykkel. Men mange gruer seg til å gå i gang med denne treningsformen og kan få rare uttrykk i ansiktet når man begynner å prate om intervalltrening. Flere investerer i forskjellige målere som kan brukes når man trener, men det er helt unødvendig. Det viktigste er at du kan tåle at det gjør vondt en periode og lytter til kroppens signaler.

Ved korte intervaller viser studier at man forbrenner fett i langt høyere grad enn ved vanlig trening og dette gjelder også utholdenhet. I løpet av kun to uker kan ytelsen være forbedret, så det lønner seg å komme i gang. Senest har nye studier funnet ut at man fortsatt kommer i bedre form ved å trene intervalltrening intenst i 3-4 uker og deretter tar seg en periode med lite trening før syklusen startes på nytt.

Ulike øvelser på sykkelen

Det er flere fordeler med intervalltrening og i en travel hverdag hvor det kan være vanskelig å få tiden til at slå til, så hjelper det at denne treningsformen er veldig tidseffektiv. Du kan utføre den enten som en enkeltstående sesjon eller som en del av en lengre tur. Ved å legge det inn i et treningsprogram er du sikker på at få mest mulig ut av det. Prøv noen av disse øvelsene og utfør dem som en del av en treningstur, men ikke mer enn to ganger i uka. Husk at det er viktig med oppvarmning først, så du bør sykle i et rolig tempo i minst 15 minutter før du begynner med øvelsene.

Muskelutholdenhet

Denne øvelsen gir deg bedre kraft og samtidig trener du kroppen til å kunne yte maks i en periode og etter en liten hvilepause vil den være klar til å yte maksimalt igjen. Ha en forholdsvis tungt tråkk ved å bruke den store klingen og tråkk maksimal kraft i 40 sekunder. Deretter slapper du av i 20 sekunder og gjentar dette 10 ganger. Dette kalles et sett og om du gjør inntil fire sett på en tur, med fem minutters hvil mellom settene, da vil du få gode resultater.

Intense intervaller for å øke terskelen din

Å øke terskelen din vil hjelpe deg til å kunne yte maksimalt i lengre perioder, f.eks. når du skal holde høy fart i en lengre oppoverbakke. Kjør så hardt som mulig i to til tre minutter og gå ned i veldig lavt tempo de neste to minuttene. Gjenta dette inntil tre ganger.

Bli en bedre klatrer

Finn en moderat stigning. Begynn å sykle stående og kjør opp bakken så fort som mulig i 30 sekunder. Snu og kjør tilbake til utgangspunktet før du sykler oppover igjen, men denne gangen sittende på setet. Slik gjentar du øvelsen seks ganger. Hold pause i 10 minutter før du gjentar øvelsen enda en gang.